SALUD

Salud

Recordad que para ser saludables debemos tener esto siempre en cuenta... ⇓

CENAS FÁCILES Y SALUDABLES

Cenas fáciles y saludables 

ENSALADA DE FRUTAS

Ensalada de frutas 

¡Ideal para cualquier momento del día!

Nada más nutritivo, sano, delicioso y fresco para un día de calor que una ensalada de frutas. Es uno de los platos más fáciles de preparar, pero aun así de los más nutritivos, saludables y con pocas calorías para cuidar nuestra salud y a la misma vez comer rico.

Además, la podemos hacer con un sinfín de combinaciones posibles para descubrir nuevos sabores, lo que sin dudas es uno de los placeres de la cocina. Todo el mundo piensa que las recetas de ensaladas de frutas son todas iguales. Sin embargo, hay que saber bien qué frutas combinar para que los sabores se fusionen en la medida justa y como resultado obtengamos un plato exquisito.

Aquí te traigo una receta de ensalada de frutas para que intentes esta misma tarde para la merienda o bien para contar con un postre light luego de una cena poderosa.

Ingredientes

• 1 banana
• 2 naranjas
• 1/2 piña pequeña
• 1 kiwi
• 1 manzana
• 18 uvas
• 2 peras
• 1 rodaja de sandía a trozos

TARTA DE QUESO Y FRUTAS

Tarta de queso y frutas.

El cheesecake me encanta, pero no es el único postre que podemos hacer con queso. Hoy te mostramos una idea estupenda para hacer un postre de lo más sabroso, haremos una tarta de queso y frutas con el que toda la familia dejará el plato bien limpio.

Te propongo hacer este postre para la cena de hoy, no hay como deleitar a la familia en la última hora del día para ir todos felices a la cama. Mira el vídeo exclusivo que preparamos y aprende cómo hacer una tarta de queso y frutas.

Ingredientes:

Para la base

• Galletas dulces molidas
• 100 gr de mantequilla derretida
• 1/4 taza de azúcar

Para el relleno

• 3 huevos
• 1 cucharada de almidón de maíz
• 2 cucharadas de gelatina sin sabor
• 2 cucharadas de extracto de vainilla
• 1/2 litro de leche
• 550 gr de queso crema
• Fresas
• 1 y 1/4 tazas de azúcar

Preparación:

Comienza por la base para preparar esta tarta de queso y frutas. Lo primero es mezclar en un recipiente las galletas dulces molidas, el azúcar y la mantequilla (o manteca) derretida. 

Vuelca la mezcla en una fuente y usa la espátula para darle la forma correcta.

En otro recipiente, separa las claras de las yemas de los 3 huevos. Reserva las claras, las usaremos luego.

Poco a poco agrega el azúcar mientras bates con una batidora. Añade la gelatina sin sabor y continúa batiendo. Siempre batiendo, incorpora también el almidón y, poco a poco, la leche.

Lleva la mezcla a una olla y cocina a fuego lento sin dejar que llegue a punto de hervor y revolviendo en forma constante. 

Cuando ya esté tibio, lleva nuevamente al recipiente. Agrega y mezcla el extracto de vainilla y el queso crema.

Vuelve a las claras que habías reservado antes y bate hasta llegar a punto nieve, agregando el resto del azúcar.

Incorpora las claras en forma envolvente dentro de la otra mezcla.

Corta al medio las fresas y ubicalas en la pared de la fuente donde habías colocado la base de la tarta. Vuelca toda la mezcla dentro de la fuente.

Dulce brocheta de frutas tropicales

Cuando nos reunimos con amigos no hay nada más divertido que realizar simples platos para picar entre todos, ¿verdad? Uno pasa bien con las cosas más simples de la vida, por eso, para no complicarte puedes realizar esta brocheta de frutas tropicales.

Ingredientes:

2 plátanos sin pelar
2 manzanas rojas
Fruta tropical: aquí hemos utilizado dos carambolas, pero también puedes hacer la receta con piña o cualquier otra variedad
Brochetas de madera

Preparación:

Pela los plátanos y córtalos en trocitos. Lava las manzanas y las carambolas y córtalas en láminas. Ensarta una pieza de fruta en cada brocheta.

Calienta la sartén y ásalas: gíralas para que la fruta quede dorada por los cuatro lados. Evita las variedades con mucha agua, como melón o sandía.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD

Beneficios del ejercicio físico para la salud.

EL AGUACATE REDUCE LA GRASA ABDOMINAL

El aguacate reduce la grasa abdominal

Y, además, proporciona mejor salud, ya que, a igualdad de calorías totales ingeridas, los que incluyen el aguacate en su dieta tienen un 50% menos de probabilidades de sufrir el síndrome metabólico, están más delgados y tienen un mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, no conviene incluirlo en toda receta que elaboremos, pues basta con tomarlo en cantidades moderadas.

Los datos a que hacemos referencia se han obtenido de la U.S. National Health and Nutrition Examination Survey (Encuesta Nacional Estadounidense de Examen de la Salud y la Nutrición) y han sido publicados en "Nutrition Journal". Se estudiaron 327 adultos que consumieron aguacate en sus dietas habituales, y compararon sus datos con los índices medios de la población.

En primer lugar, aquellos que consumieron aguacate tuvieron una dieta de mejor calidad nutricional: 48% más de vitamina C, 23% más de vitamina A, 36% más de fibra, 26% más de potasio y 13% más de magnesio. Además, disfrutaron de una ingesta significativamente mayor de grasas "buenas": en torno a un 15% más. En resumen, una dieta de mucha mayor calidad.

Pero eso no es todo: a pesar de que la ingesta calórica media era la misma que la del resto de la población, los que consumieron aguacate de forma habitual tenían un IMC (Índice de Masa Corporal) más bajo que los que no lo hicieron, y su cintura midió un promedio de 4 centímetros menos. Lo anterior queda ratificado al comprobar que su peso fue significativamente menor.

Los datos anteriores aconsejan que incorporemos el aguacate a nuestras recetas de ensaladas, ya que adelgaza y proporciona una mejor salud. Sin embargo, no debemos excedernos en su uso al cocinar, ya que hay que tener presente que aporta 230 Kilocalorías cada 100 gramos, una cifra que, sin ser exagerada, no puede compararse con las 20 del tomate, la escarola o los espárragos, las 15 de la lechuga o las 12 del pepino.

A modo de comparación, los 327 consumidores de aguacate estudiados tomaron una media de medio aguacate de tamaño normal al día; algo más los hombres que las mujeres. Vemos, por tanto, lo que hay que hacer: tomarlo a diario pero sin excederse en las cantidades.

COSAS QUE ADELGAZAN Y NO SON NI DIETA NI EJERCICIO

Cosas que Adelgazan y no son ni Dieta ni 

Ejercicio 

Porque ese es, precisamente, el problema: para adelgazar, lo mejor es llevar una dieta sana y hacer ejercicio; pero ambas cosas cuestan. Sin embargo, no hay que desesperarse, ya que, con independencia de que se haga o no dieta o ejercicio (y lo mejor, desde luego, es hacer ambos), hay cosas que adelgazan y no cuestan, porque no son ni una cosa ni la otra. Siga leyendo, que seguro que hay alguna que desconoce.

Quizá la cosa más chocante que usted puede hacer para perder algo de peso es, curiosamente, dejar de prohibirse cosas. Eso no significa dar rienda suelta a todos nuestros deseos gastronómicos, por supuesto, sino, simplemente, dejar de obsesionarse con las listas negras de alimentos, ya que está comprobado que eso hace que aumente nuestra obsesión por ellos. Si nos gusta el chocolate, por ejemplo, podemos permitirnos una onza al día.

Un estudio de la Universidad de Canterbury (Reino Unido), por ejemplo, realizado sobre 300 personas, ponía en evidencia que aquellos que comían las cosas apetitosas e insanas con más sentimiento de culpa eran los que más engordaban a medio plazo. Una forma de evitar la ingesta de tentaciones inadecuadas es tomar alimentos sanos y poco engordantes, como fruta, verdura o legumbres: al llenar el estómago con ellos, o no tomaremos alimentos insanos o, en todo caso, lo haremos en menor cantidad.

Otra costumbre a adquirir que no cuesta es comer bien, entendiendo por bien elhacerlo de forma consciente, sin distraerse con la televisión o el periódico, y hacerlo lentamente. La sensación de hambre no es solo una cuestión fisiológica, sino también psicológica, y si no somos bien conscientes de que estamos comiendo, por tener distracciones o por hacerlo de prisa, comeremos más cantidad de forma innecesaria. Concretamente, según ciertos estudios, un 10% más, y eso no es poco.

Por otra parte, la sensación de saciedad no es inmediata, sino que tarda un tiempo en llegar al cerebro. Por ello, si comemos demasiado rápidamente el cerebro no se sentirá tan saciado como si lo hacemos con lentitud, y así comeremos también de más. Numerosos estudios relacionan el comer rápido con el exceso de kilos, y desde luego que esta relación no es casual. ¿Que no tenemos tiempo para comer despacio? Analice esta cuestión fríamente, piense en cuánto tiempo desperdicia en otros menesteres, y verá que probablemente no es cierto que no tenga tiempo.

Abundando en el tema de ser conscientes de lo que se come, algo que también nos hará perder peso es controlar lo que comemos a lo largo del día. Para ello, nada mejor que apuntar en un cuaderno todo lo que nos llevamos a la boca. Pero ojo, que no estamos diciendo que lo apuntemos para "cortarnos" de comer; solo con apuntarlo comeremos menos. Si no se lo cree, haga la prueba. Y luego, siga haciéndolo para siempre. Un estudio llevado a cabo en Estados Unidos indicó que quienes apuntaron lo que comían perdieron el doble de peso que quienes no lo hicieron.

Y, ya que nos estamos controlando lo que comemos, no está de más que nos controlemos también el peso, y lo ideal es hacerlo a diario. De nuevo, nos encontramos con el hecho sorprendente, avalado por numerosos estudios, de que el mero hecho de hacerlo nos hará perder peso. Y si lo vamos apuntando, mejor que mejor, ya que eso nos motivará para comer menos sin tener que hacer un esfuerzo extra en ese sentido. De nuevo, la psicología en acción.

Otra cosa que probablemente conocen ya todos los que se preocupan por estas cuestiones, pero que resulta obligado traer a estas páginas, es la necesidad dedesayunar bien. Está ampliamente contrastado que los que pretenden ahorrar calorías saltándose el desayuno o desayunando de forma demasiado frugal luego lo compensan comiendo de más. Por ello, el pretendido ahorro calórico se transforma en la ingesta de entre 200 y 300 Kilocalorías de más, respecto a desayunar de forma correcta. El resultado de esto, a largo plazo, es previsible.

Una última cosa que podemos hacer, y también sin esfuerzo, probablemente le resultará sorprendente al lector. Consiste en adaptar nuestras horas de sueño y vigilia al sol, al menos en la medida en que nos lo permitan nuestros horarios de trabajo, clases u otras obligaciones. Normalmente, esto nos va a obligar a madrugar más, pero, a cambio, nos podremos acostar más temprano.

Al sincronizar nuestro reloj interno con la luz solar evitaremos que se altere nuestro metabolismo. Porque esa alteración, si se produce, nos hará ganar peso, como saben bien aquellos que se ven obligados a trabajar de noche. Sin embargo, hay que tener buen cuidado de que esto no nos haga dormir de menos, pues aquellos que duermen menos de lo que necesitan ganan peso, como está bien demostrado mediante numerosos estudios.

LA GRASA ABDOMINAL

La Grasa Abdominal

Ya pasó el tiempo en que se consideraba que la grasa abdominal no era más que una acúmulo de materia inerte cuyo único inconveniente era la estética. Ahora se sabe que, a diferencia de la subcutánea, es metabólicamente activa, libera sustancias perniciosas en el torrente sanguíneo y puede ser uno de los grandes enemigos de la salud: entre otros, puede ocasionar problemas circulatorios, hígado graso, diabetes tipo 2 y, en los hombres, hasta impotencia.

Para conocer a este enemigo, lo primero que hay que saber es que es mucho más frecuente y abundante en el hombre que en la mujer. En ella, predomina la grasa subcutánea en caderas, brazos, muslos y glúteos. Este tipo de grasa, cuestiones estéticas aparte, no resulta perjudicial par la salud. Sin embargo, que predomine en las mujeres la subcutánea no quiere decir que ellas no puedan tener grasa abdominal y, en ese caso, resulta tan perjudicial como en los hombres.

También conviene saber que la grasa abdominal se elimina al principio con cierta facilidad, ya que suele ser la que primero se pierde. Sin embargo, cuanto más tiempo pase una persona con la grasa en la cintura, más costará luego desprenderse de ella. Hasta tal punto es pernicioso este tipo de grasa, que se está convirtiendo cada vez más en un indicador de salud de mejor calidad que el peso o el IMC (Índice de Masa Corporal).

Los expertos consideran queel perímetro de cintura no debe rebasar los 88 centímetros en las mujeres y 102 en los hombres. Numerosos estudios indican que superar estos límites supone un riesgo sustancialmente mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2, además de un aumento de riesgo de mortalidad de un 20% respecto a las personas que no superan los límites mencionados. Y, por supuesto, cuanto más superemos ese perímetro máximo, tanto mayor será el riesgo.

Pero esta asociación perniciosa entre grasa abdominal y diabetes tipo 2 se da también en sentido inverso, ya que a aquellas personas que padecen la enfermedad les cuesta mucho más reducir la grasa de la cintura. En efecto, un estudio en el que se midió la pérdida de grasa abdominal en un grupo de voluntarios determinó que, a igualdad de ejercicio físico realizado, aquellos que no sufrían diabetes perdían un 13% de su grasa abdominal, frente a un exiguo 4% de los que la sufrían.

Por lo anterior, es muy conveniente no permitir que la grasa abdominal nos lleve a la diabetes, pues una vez que hayamos caído en ella será mucho más difícil salir del círculo vicioso que hemos comentado más arriba. Por último, y por si todo lo anterior fuera poco, hay que decir que una acumulación excesiva de grasa en la barriga puede llevar, en el hombre, a una reducción de la libido.

Y, en el caso de sufrir diabetes tipo 2, conviene saber que una de las secuelas de esta enfermedad puede ser la disfunción eréctil, que puede terminar apareciendo en un porcentaje de diabéticos que oscila entre el 30 y el 50%. El lector estará probablemente de acuerdo en que conviene mantener a este enemigo a raya. Con voluntad, cambio de hábitos en alimentación y algo de ejercicio físico, normalmente puede conseguirse.

Pequeños Caprichos

Pequeños Caprichos


Durante una dieta de adelgazamiento, o en el periodo posterior a ella (en el que hay que temer, sobre todo, la recuperación del peso perdido), puede ser aceptable, e incluso conveniente, tomarpequeñas cantidades de nuestros caprichos favoritos. La privación total de ellos puede producir en nosotros un aumento indeseable de la ansiedad que dispare el apetito y ponga en peligro lo conseguido.

El valor de refuerzo de un alimento es la motivación que se tiene para obtenerlo. Durante una dieta, el valor de refuerzo de un alimento deseado pero insano o hipercalórico (chocolate, helado, snacks,...) es un concepto muy importante para el éxito o fracaso de la misma.

Numerosos experimentos han demostrado que la privación total de ciertos alimentos, hacia los que la persona que hace la dieta siente especial predilección, supone un aumento del valor de refuerzo de estos, un aumento de la ansiedad y, como resultado de ello, una probabilidad mayor de fracaso de la dieta.

Por el contrario, la ingesta habitual de dichos alimentos preferidos, incluso en cantidades moderadas, supone una atenuación de su valor de refuerzo y una disminución de la ansiedad que produce la dieta. Por tanto, si estos caprichos se consumen en cantidades pequeñas y no están prohibidos de forma tajante por el médico por razones de salud, puede ser admisible, y hasta conveniente, no prescindir totalmente de ellos.

Uno de estos estudios es el realizado por la División de Medicina Conductual del Departamento de Pediatría de la Universidad de Buffalo (Nueva York, Estados Unidos), y publicado en "American Journal of Clinical Nutrition". En él se comprobó, entre otras cosas, que las personas perdían interés en su comida favorita tras ingerirla durante dos semanas.

La conclusión es que puede ser preferible el mal menor de ingerir unas calorías de más, al no renunciar del todo a ciertos caprichos, frente a una privación absoluta que pueda llevar al fracaso de la dieta por la aparición de una ansiedad insuperable. Pero un factor a tener en cuenta es si la persona es capaz de limitar la cantidad ingerida a niveles razonables, es decir, que supongan una cantidad pequeña de calorías adicionales.

En caso contrario (es decir, si esa pequeña cantidad que nos permitimos es, en la práctica, la puerta de entrada de ese capricho en cantidades desmedidas), habrá que cambiar de estrategia. Hacer un pacto consigo mismo y marcarse una cantidad máxima diaria de ese alimento irresistible, con el compromiso de que, si la superamos, tendremos que prescindir totalmente de él en el futuro, puede ser útil para conseguirlo.

Caminar: El mejor ejercicio para perder peso

El mejor ejercicio para el estomago es gratis, fácil y no requiere equipamiento alguno. Se trata simplemente de caminar o trotar. Si tu abdomen tiene un poco de grasa extra, es probable que todo tu cuerpo la tenga. La grasa se distribuye sobre todos los músculos del cuerpo, pero se acumula más en ciertas zonas, como tu barriga. Tu cuerpo no puede eliminar grasa solamente de un área, es por eso que para reducir las medidas de tu zona abdominal, tienes que quemar grasa en todo el cuerpo.

Los ejercicios localizados son importantes, pero ellos solos no van a aplanar tu abdomen, tan solo entrenar el musculo que está por debajo de la grasa, por lo que el quemar calorías debe ser tu principal objetivo al comenzar a hacer ejercicio, más adelante puedes concentrarte en tonificar la zona. Los ejercicios cardiovasculares están comprobados como la mejor manera de perder peso y el correr es uno de los más sencillos y eficientes. Si no tienes la resistencia para correr, comienza por caminar rápidamente o trotar, y ve a tu propio ritmo, no te desesperes, poco a poco iras mejorando tu condición física. Esto también aumentara tu metabolismo y te hará quemar más calorías.

Beneficios de caminar

Miremos algunos de los beneficios de caminar:

• Quema mucha grasa. Caminando 30 a 60 minutos a una velocidad que lleve tu ritmo cardíaco a un 60% o 70% de su capacidad quema un 85% de calorías en forma de grasa.
• Caminando a un paso moderado por  30 – 60 minutos no solo quema grasas acumuladas sino que construye músculos que aumentan tu metabolismo.
• Estudios médicos muestran que una caminata regular reduce el riesgo de infartos cardiacos, cáncer, diabetes y problemas de vejiga.
• El caminar también promueve la longevidad y reduce el riesgo de fracturas de cadera en personas mayores.
• Aumenta tus niveles de energía.
• Te permite ejercitarte a un paso constante y consistente, quemando grasas en el proceso.

Como empezar

Hay algunas consideraciones que debes tomar antes de empezar un programa de ejercicios:

• Primero, si posees algún problema de salud, consulta con un medico.
• Cómprate un buen par de zapatillas para caminar, que se sientan cómodas y que se ajusten bien a tus pies.
• Consigue una buena ruta para seguir, que sea interesante y que te entretenga mientras caminas.
• Convierte el caminar en una prioridad. Haz espacio en tu agenda para tus caminatas y cúmplelas.
• Ten un plan B en caso de mal tiempo. Ve al gimnasio a caminar en un caminador o haz otro tipo de ejercicio aeróbico, pero no te saltees una sesión de ejercicios.
• Empieza despacio, y con caminatas cortas, y a medida que desarrolles fuerza ve agregando intervalos de 5 minutos.
• Cuando te sientas preparado, incremente tu velocidad, e intenta caminar por lo menos 3 veces por semana.

Calentamiento

Empieza tus caminatas con un calentamiento. Esto incrementa tus niveles de oxigeno y la circulación sanguínea de tu cuerpo, calentando tus músculos y previniendo desgarros u otras heridas. Un buen calentamiento es caminar a un paso moderado por 5 minutos, no importa si luego vas a correr o mantener ese paso, debes hacerlo para evitar dañar tus músculos, para entrar en calor y lavar el acido láctico de tu sangre, que es dañino.

Enfriamiento

Durante los últimos 3 a 5 minutos de tu caminata, realízala a un paso suave o moderado, esto te servirá como enfriamiento.

¿Para qué sirve esto? Para disminuir los latidos de tu corazón gradualmente y evitar que la sangre se estanque en ciertas parte del cuerpo como manos y pies. El enfriamiento no solo previene mareos que ocurren cuando la sangre deja de circular a la misma velocidad por el cerebro abruptamente, sino que también evita cambios de presión arterial súbitos, nauseas, calambres y evita heridas musculares.

Como quemas calorías caminando

La formula es: Tu peso x distancia caminada = Energía gastada caminando. El tiempo no importa tanto como la distancia, pero si caminas a mayor velocidad, quemaras más calorías por kilometro. Si caminas despacio (4 km/h) quemaras unas 300 calorías en una hora, pero si aumentas la velocidad (6 km/h) podrás quemar 360 y si corres (8 km/h) entre 400 y 500 cal/hora. Dicho eso, si estas empezando a caminar, es mejor que vayas aumentando la distancia antes de aumentar la velocidad.

Para quemar calorías lo mejor es caminar largas distancias. Aumentas tu masa muscular, sobre todo en las piernas, mientras aumentas las distancias y los tiempos.

También puedes incluir algo de entrenamiento en gimnasio con pesas para aumentar un poco tu masa corporal y quemar así mas calorías por minuto.

Una rutina util

La siguiente rutina de ejercicio puede servirte para mejorar tu metabolismo y quemar más calorías.

• 1) Haz 30 segundos de ejercicio fuerte como correr.
• 2) Luego 60 segundos de ejercicio moderado (caminada rápida o trotar).
• 3) Repite la serie 5 a 10 veces.
• 4) Haz una caminata suave durante 5 minutos para descansar y relajar los músculos.

Una buena sesión de ejercicio 3 veces por semana junto con una alimentación saludable, son más que suficiente para comenzar a quemar grasas, asi que, inténtalo!

Una combinación efectiva

Una combinación de caminatas o correr y una dieta balanceada son claves para perder peso, si llevas a cabo uno sin el otro solo llegaras a frustrarte, pues no notaras una pérdida de peso considerable. Así que intenta seguir un régimen de ejercicios junto con una dieta saludable y pronto conseguirás perder peso y una mejoría en tu salud.